La pleine conscience pour les sceptiques: le voyage inattendu d'un cynique à travers la pleine conscience

La pleine conscience pour les sceptiques: le voyage inattendu d'un cynique à travers la pleine conscience

C'était l'une de ces rares occasions à l'école où nous étions autorisés à nous asseoir par terre, ce qui nous donnait l'impression d'être une journée spéciale. Assis les jambes croisées sur la moquette industrielle qui me démangeait, j'appuyais mon dos contre le mur de parpaings peint, ce qui offrait un sursis froid à la classe étouffante. Je voulais avoir une posture parfaite pour montrer que je faisais l'effort. C'était en 1993, et j'étais en quatrième année à l'école primaire St. Helen, à l'extérieur de Cleveland. Notre invité était un moine catholique du nom du Père Justin qui est venu nous initier à la méditation.

Mais après avoir fermé les yeux comme indiqué, je n’ai pas pu suivre les paroles du père Justin. Peu importe à quel point j'ai essayé, mon esprit a continué à errer vers toutes les choses qui m'inquiétaient: mon prochain bulletin scolaire, la santé de ma grand-mère, si mes amis me détestaient secrètement, la situation financière de ma famille et si mes jambes étaient suffisamment repliées pour cacher mes sous-vêtements du jour de la semaine. Cela ressemblait à une autre forme de pénitence catholique – comme si c'était supposé être difficile et, en échange, quelques âmes seraient libérées du purgatoire. Mais quand les lumières se sont rallumées, j'ai remarqué que tout le monde semblait détendu et reposé – seulement j'étais nauséeux et j'avais arraché mes cuticules.

En tant qu'adulte, mon thérapeute m'a recommandé des exercices de pleine conscience pour calmer mon anxiété incontrôlable. Rien n'a cliqué. Comment prêter attention à tous les désagréments autour de moi – et tourbillonnant dans ma tête – était censé aider à m'en débarrasser? Ce n’est que plus tard, lorsque je me suis retrouvé en mission dans les bois du nord de l’État de New York, un jour où le refroidissement éolien était de moins de 30 degrés, qu’il a finalement cliqué.

Quoi dans le monde est pleine conscience?

Une grande partie de mon problème initial avec la méditation et la pleine conscience était que je ne comprenais rien à leur sujet: d'où ils venaient et comment ils pouvaient bénéficier à la fois à l'esprit et au corps. Les termes «pleine conscience» et «méditation» sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce n’est pas tout à fait exact. Comme Chloe Carmichael, PhD, une psychologue clinicienne avec une expertise en pleine conscience, me dit, la pleine conscience est l'une des nombreuses façons de pratiquer la méditation. «C’est comme si la valse est une forme de danse, mais toutes les danses ne concernent pas la valse», explique-t-elle.

Carmichael définit la pleine conscience comme «le processus d'observation de vos pensées d'une manière neutre et non réactive». Cet aspect de la pleine conscience m'a pris le plus de temps à saisir. L'idée de remarquer mes pensées d'une manière neutre et sans jugement me semblait contre-intuitive. Elle le compare au pointillisme: de près, une peinture ressemble à une série de points indépendants, mais de loin, ces points forment une image claire.

Une autre façon de voir les choses? «Si la pleine conscience se concentre sur quelque chose, la méditation se concentre généralement sur rien – essayant de calmer l'esprit jusqu'à l'absence de pensées», explique Scott Guerin, PhD, psychologue et professeur à l'Université de Kean.


Quand Guerin l'a décrit de cette façon, mes expériences négatives avec la méditation traditionnelle ont soudainement pris un sens. Mon esprit est peut-être plein de choses différentes, mais c'est définitivement ne pas silencieux. Essayer de faire taire et de vider mon cerveau – puis de ne pas pouvoir le faire – m'a fait ressentir un échec.

C’est probablement pourquoi je ne suis toujours pas fan de la plupart des types de méditation – et cela me convient. L’important est que j’ai trouvé quelques formes de pleine conscience qui se sont révélées être des outils utiles au cours des dernières années, inhabituellement difficiles. Si, comme moi, vous êtes un sceptique de la pleine conscience, mais que vous voulez en savoir plus, vous êtes au bon endroit.

Notre attirance pour la pratique peut en fait être primordiale. «Certains chercheurs disent que c'est comme si notre cerveau avait été construit pour cela, c'est pourquoi chaque tradition spirituelle du monde a une forme de pleine conscience en son cœur», explique Britt Andreatta, PhD, qui utilise ses antécédents en neurosciences, en psychologie, en éducation, et le leadership pour créer des solutions basées sur la science du cerveau aux défis d'aujourd'hui, qui incluent souvent la pleine conscience. «Nous sommes censés nous engager dans une pratique consciente, mais pour certaines personnes – parce qu'elles se sont tellement déconnectées d'une tradition spirituelle et / ou sont tellement occupées et débordées – c'est nécessaire maintenant plus que jamais.

Bien que la pleine conscience ait gagné en popularité ces dernières années, elle a une histoire incroyablement longue, remontant à des milliers d'années. De nombreuses religions – y compris le bouddhisme, l'hindouisme, le judaïsme, le christianisme et l'islam – pratiquent une certaine forme de pleine conscience, mais la plupart des preuves suggèrent que ses racines les plus anciennes se trouvent dans les traditions bouddhistes et hindoues.


En 2020, la pratique s'est vraiment répandue, se répandant partout, des salles de réunion aux chambres à coucher en passant par nos tables de cuisine. Le grand nombre d'applications de méditation disponibles est peut-être le plus révélateur de son statut dans l'espace de bien-être contemporain. Plus de 2500 applications mobiles de méditation ont été lancées depuis 2015: My.Life, Calm, Headspace, Simple Habit, Shine, Insight Timer, Synctuition, Aura, Buddhify, The Mindfulness App, Mindfulness Daily, Ten Percent Happier, Omvana, Mindfulness Coach et Les Welzen sont parmi les plus populaires aujourd'hui.

Comment une promenade dans la nature a tout changé

En cette journée glaciale dans le nord de l'État de New York, j'ai eu une entrevue avec Nina Smiley, PhD, psychologue et directrice de la programmation de la pleine conscience à Mohonk Mountain House. Plus précisément, j'allais essayer la baignade en forêt. On dirait de prendre un bain luxueux dans une zone fortement boisée, mais c'est en fait un exercice de pleine conscience. Bien sûr, je suis arrivé avec tout mon scepticisme habituel – comment le simple fait de marcher dehors et d'observer ce que j'ai vu pourrait-il réduire mon stress et mon anxiété?

L'idée, expliqua Smiley, était de passer du temps dans la nature d'une manière "douce et sans jugement". Je devrais seulement remarquer mes pensées et les accepter comme un observateur neutre. Au lieu de me concentrer sur la froideur, par exemple, je devrais reconnaître la température sans porter immédiatement un jugement négatif à son sujet. C'était l'hiver et l'hiver est froid. Plutôt que de le laisser être une source de stress, le fait qu'il faisait si froid que mon téléphone s'éteigne était simplement ce qui se passait à ce moment-là moment.


En serpentant à contrecœur sur un sentier boisé, j'ai commencé à prêter attention à tout ce que je voyais: la façon dont une petite mais puissante cascade coulait d'une formation rocheuse; comment une écorce d'arbre a changé de couleur alors que je regardais plus haut le tronc; comment, quand je m'assis sur un banc et fermai les yeux pendant quelques secondes, puis les rouvris, les couleurs du lac, du ciel et des arbres à feuilles persistantes semblaient plus vives.

Puis cela m'a frappé: à un moment donné pendant ma promenade, les pensées habituelles qui me traversaient la tête (y compris me préparer mentalement au pire résultat possible d'un scénario donné) s'étaient considérablement calmées. Non seulement je me sentais plus calme, mais j'ai eu une de ces soudaines rafales d'énergie mentale qui ne survient généralement qu'après avoir bu une tasse de café géante. Je suis retourné à l'intérieur, j'ai ouvert mon ordinateur portable et j'ai profité de quelques heures d'écriture très ciblée.

Environ un an après mon expérience réussie de baignade en forêt, j'ai voyagé en mission à Hilton Head Health, un centre de retraite de bien-être en Caroline du Sud. J'ai assisté avec enthousiasme à des conférences sur la santé publique et la nutrition, mais au moment du séminaire sur «l'alimentation consciente», j'ai failli me faire un muscle en roulant des yeux. Lisette Cifaldi, LMSW, directrice de la santé comportementale, décrit l'alimentation consciente comme «manger avec intention tout en prêtant attention» en s'accordant sur l'expérience sensorielle. Pour être honnête, le seul aspect de l'alimentation consciente qui m'attirait était la nourriture.

Mais quand je l'ai essayé, manger en pleine conscience ressemblait à un bain de forêt. Je suis devenu tellement absorbé par chaque saveur, couleur, arôme et aspect tactile du repas qu'il a offert un répit à mes schémas de pensée négatifs habituels. Lorsque je pratique une alimentation consciente, cela me permet de prendre du recul et de discerner ce que je ressens sans jugement, puis de me concentrer sur l'expérience de manger comme moyen de calmer mon esprit.

À ce stade, il était clair que la pleine conscience est plus efficace pour moi lorsqu'elle implique une sorte d'activité distrayante.

L'incroyable neuroscience de la pleine conscience

Quoi était se passe-t-il dans mon cerveau pendant ma promenade en forêt et mon expérience alimentaire qui ont fait évaporer mon anxiété et mon stress pendant un certain temps? Selon Caroline Carney, MD, psychiatre et interniste certifiée par le conseil, la pleine conscience affecte la structure réelle du cerveau, en particulier les parties associées aux émotions, à la mémoire et à la motivation.

«Nos cerveaux sont hautement plastiques, ce qui signifie que les neurones peuvent se restructurer avec différentes expériences», explique-t-elle, notant que la pleine conscience est l'une de ces expériences. Par exemple, l'amygdale – la structure parfois considérée comme le «centre de réponse émotionnelle» du cerveau – s'est avérée moins active avec la pleine conscience. Alors que dans le même temps, l'hippocampe – qui aide à réguler les réponses émotionnelles de l'amygdale – devient plus grand et plus actif.


Votre cerveau sur la pleine conscience: la science de la neuroplasticité

Grâce à neuroplasticité, quelques minutes de pleine conscience chaque jour peuvent littéralement changer votre cerveau.

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Photo: Caitlin-Marie Miner Ong

En plus de ses effets sur l'amygdale et l'hippocampe, le Dr Carney affirme que la pleine conscience peut améliorer la fonction du cortex cingulaire antérieur, une partie du cerveau qui joue un rôle dans la motivation et l'attention. La pratique de la pleine conscience aide également l'insula du cerveau, qui contrôle l'intéroception (c'est-à-dire la capacité à avoir un sens interne de son propre corps). «C’est important parce que grâce à l’intéroception, nous interprétons les signaux internes de notre corps et l’interprétation de ces signaux par le corps», explique-t-elle. «Il a été suggéré qu'une mauvaise interprétation sous-tend des troubles mentaux comme l'anxiété et le SSPT.» Enfin, la pleine conscience fait que le cortex préfrontal devient plus grand et plus actif, favorisant un meilleur contrôle des impulsions, une meilleure planification et une meilleure résolution de problèmes, explique le Dr Carney.

Il est prouvé que la pleine conscience a un impact sur la santé physique et cognitive, et cela est en grande partie dû à sa capacité à calmer la réponse au stress du cerveau. Nous savons que le stress peut nuire à la santé physique.Par conséquent, pratiquer la pleine conscience pour réduire le stress peut, par extension, aider à réduire le risque de conditions corporelles induites par le stress, telles que l'hypertension artérielle, les irrégularités cardiaques, l'insomnie, la fatigue persistante, les troubles digestifs. , les problèmes de santé mentale et le diabète, explique Zlatin Ivanov, MD, psychiatre basé à New York. De plus, les techniques de pleine conscience peuvent favoriser la réponse de relaxation du corps. «Cette réponse engage le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la restauration du corps aux niveaux de base après une réponse au stress, le calmant en abaissant le rythme cardiaque et respiratoire, la pression artérielle et la tension musculaire», dit-il.


12 façons dont la pleine conscience peut améliorer votre santé mentale (et physique), selon la science

Plongez dans la recherche derrière cette pratique puissante et bien étudiée.

Étudiez

Cela dit, les experts, dont le Dr Carney, reconnaissent les défis de l'étude de la pleine conscience et de ses effets. C'est une expérience tellement subjective et conditionnelle, et il y a tellement plus de recherches à faire pour découvrir l'étendue de son impact sur le cerveau et le corps. Le Dr Carney explique que n'importe quel nombre de variables – la «dose» de pleine conscience (ou la durée de chaque session), le nombre de sessions et si les participants sont engagés dans d'autres types de méditation – peuvent avoir un impact sur les résultats d'une étude.

«C’est encore un domaine de recherche relativement nouveau et il y a encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas», dit le Dr Ivanov. «Les recherches futures doivent explorer la relation entre les antécédents de cas et les résultats de l'expérience de méditation; comment le type de pratique est lié aux expériences difficiles (il tente de s’améliorer); et l'influence des facteurs sociaux et autres. »

Ce que nous nous trompons sur la pleine conscience

Ces stipulations et ambiguïtés inhérentes ont donné à la pleine conscience sa mauvaise réputation en tant qu'œuf délicat, bien que fascinant, à casser – non seulement pour les chercheurs et les experts, mais pour les profanes (à la fois curieux et cyniques). Et à mesure que l'étude et l'application de la pleine conscience continuent de croître, nos idées fausses sur la pratique augmentent également. Dans un monde obsédé par la gratification instantanée, il est logique que les praticiens, les produits et les médias aient tendance à trop simplifier ou mal interpréter la discipline pour atteindre un public plus large. Bien que la pleine conscience soit beaucoup plus accessible que les gens ne le pensent, cette pratique silencieuse nécessite de l'énergie et des efforts et n'est en aucun cas une solution miracle magique.

Guerin constate que de nombreuses personnes supposent que la pleine conscience est une expérience passive et sans effort. Mais si le concept peut être assez simple à définir – et que la pratique n'implique aucun équipement – la pleine conscience prend du temps, de l'intention et une participation active. «Parce que nous sommes tellement stimulés dans nos vies, cela va à l'encontre de notre sens de nous calmer et d'être présent dans l'instant», explique Guerin. «Mais si nous y travaillons, nous pouvons ressentir un changement dans nos vies.»

Il note également que de nombreuses personnes passent souvent 15 à 30 secondes sur une application de respiration ou de méditation et s'attendent à des résultats instantanés. «Cela peut fonctionner sur le moment pour certaines personnes, mais pour vraiment embrasser l'idée de pleine conscience, c'est un style de vie», dit-il. De même, Smiley compare la pratique de la pleine conscience à la levée de poids. Vous ne pouvez pas vous attendre à soulever des poids pendant une demi-heure et à repartir avec des muscles bombés, car ce n’est pas le cas. Au lieu de cela, vous repartirez avec une meilleure compréhension du fonctionnement de l'haltérophilie et des techniques appropriées à utiliser par vous-même. «C’est la même chose avec la pleine conscience: vous ne pouvez pas vous attendre à partir après une demi-heure avec un muscle mental parfaitement en forme, fonctionnel et prêt à partir, c’est une pratique», dit-elle.

À l'extrémité opposée du spectre, la pleine conscience est souvent considérée à tort comme inaccessible et chronophage. S'en tenir à l'analogie de l'haltérophilie: bien que vous ayez besoin d'intégrer le levage dans votre routine pour en récolter les fruits, vous n'avez pas besoin de passer 12 heures par jour à pomper le fer. Vous pouvez vous entraîner pendant 20 minutes, trois fois par semaine, et modifier progressivement votre routine à mesure que vous devenez plus fort. Le même principe s'applique à la pleine conscience, que vous pratiquiez cinq minutes par jour ou 20 minutes une fois par semaine. À Mohonk Mountain House, Smiley limite ses séances de pleine conscience formelles à 30 minutes pour les rendre aussi pratiques, puissantes et accessibles que possible aux visiteurs de tous niveaux d'expérience. Mais en tant qu'auteur de Le Meditato en trois minutesr, elle insiste sur le fait que vous pouvez tirer quelque chose de sessions beaucoup plus courtes. «Tout le monde a trois minutes», dit Smiley. «Et s'ils n'ont pas trois minutes, ils ont deux minutes. S'ils n'ont pas deux minutes, ils ont 30 secondes. »

Une autre idée fausse courante, note Carmichael, est que la pleine conscience et la relaxation sont synonymes. «Je peux comprendre pourquoi; lorsque quelqu'un pratique la pleine conscience pour la première fois, il peut ressentir une sensation de relaxation », dit-elle. «(Mais) la pleine conscience est devenue un tel mot à la mode qu'elle fait l'expérience d'un fluage conceptuel – les gens l'appliquent à de simples techniques de relaxation qui ne concernent pas nécessairement la pleine conscience.

La relaxation est un résultat souhaité pour certains (et c'est formidable pour eux), mais toutes les techniques de pleine conscience ne sont pas destinées à vous endormir ou à adoucir votre concentration. En fait, Carmichael affirme le contraire. «Une personne peut utiliser la pleine conscience lorsqu'elle a besoin d'être très précise», explique-t-elle. «Ils peuvent effectuer une analyse rapide – un inventaire – pour comprendre exactement ce qu'ils ressentent et ce qui se passe dans l'arrière-plan de leur esprit, car ils doivent être à leur sens de conscience le plus aigu et le plus élevé.


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Il est également important de se rappeler qu’il n’existe pas de façon unique ou «correcte» de pratiquer la pleine conscience – il s’agit plutôt d’une situation de choix de votre propre aventure. «Si vous voulez acheter les poufs et brûler l'encens, allez-y», déclare Britt Andreatta, PhD, expert en neurosciences, psychologie, éducation et leadership, et PDG de 7th Mind, Inc. «Mais vous pouvez le faire quoi que ce soit en pleine conscience. Il s’agit simplement d’être complètement présent dans le moment. » Cela pourrait impliquer de suivre une méditation de pleine conscience formelle et guidée; mais cela peut aussi signifier utiliser des techniques de pleine conscience lors de tâches quotidiennes comme laver la vaisselle. «Si vous êtes vraiment présent avec la température de l'eau, la sensation du savon et la sensation de frottement, cela peut être une expérience consciente incroyable», dit Andreatta.

Bien sûr, tous les sceptiques de la pleine conscience n'auront pas un moment «aha» tout de suite – ou peut-être pas du tout. Si vous avez parcouru plusieurs applications, techniques et enseignants sans aucune chance, Carmichael dit que vous ne devriez pas vous y forcer. Mais gardez à l'esprit qu'il existe tellement d'options de pleine conscience différentes, alors n'abandonnez pas si vous pensez que c'est quelque chose qui pourrait améliorer votre vie. «C'est presque comme dire" eh bien, j'ai essayé de lire et je n'ai pas aimé ", dit-elle. «Peut-être avez-vous besoin de lire un autre livre.»

Et qu'en est-il des situations comme la mienne, où la pratique de différents types de méditation, y compris la pleine conscience, a aggravé mon anxiété et ma dépression? On sait que la pleine conscience est couramment utilisée dans le cadre des plans de traitement pour gérer l’anxiété, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale; et pourtant, certaines recherches suggèrent que l'utilisation de la pleine conscience et de la méditation peut, dans certains cas, aggraver l'anxiété et la dépression.

Selon Carmichael, c’est compliqué. Dans de nombreux cas, elle assure que la pleine conscience peut aider les gens à reconnaître les pensées nuisibles ou inexactes afin de les traiter plus efficacement (en particulier celles qui travaillent déjà avec un thérapeute). Mais pour une personne souffrant de dépression, la pratique de la pleine conscience pourrait potentiellement attirer l'attention sur des pensées exagérées ou inexactes de soi-même, des autres ou du monde. De même, le Dr Ivanov ajoute que la pleine conscience peut être difficile pour les personnes ayant des expériences antérieures de traumatisme, ce qui les amène à se souvenir et à se fixer sur des expériences douloureuses. Essentiellement, "si vous l'utilisez pour vous attarder sur la négativité, alors ce ne serait pas souhaitable", dit Carmichael. (C'est précisément ce que j'avais fait lors de mes premières tentatives.)

Maintenant, je garde la pleine conscience dans ma poche arrière

Le fait que la pleine conscience puisse prendre tant de formes est finalement ce qui m'a poussé à reconsidérer la pratique. Peut-être que m'asseoir tranquillement dans une pièce avec mes pensées n'est pas ma tasse de thé, mais me baigner dans la forêt, manger en pleine conscience et même les activités quotidiennes comme hacher des légumes ou me donner une manucure (très non professionnelle) peuvent me fournir des vacances mentales. réduire mon niveau de stress et d'anxiété, même pendant quelques minutes.


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Se détendre

Photo: Caitlin-Marie Miner Ong

Les professionnels de la santé mentale avec lesquels j'ai travaillé personnellement ont également recommandé l'exercice des «cinq sens», qui consiste à être attentif à ce que vous pouvez voir, entendre, sentir, sentir et goûter à un moment donné. La technique vise à arrêter les boucles anxieuses en vous ramenant à votre réalité immédiate. Cela n'avait jamais semblé fonctionner pour moi, jusqu'à ce que cela devienne une bouée de sauvetage inattendue en prenant soin de ma mère en hospice.

Tout y était infiniment dérangeant; J'étais en mode combat ou vol complet, mon corps réagissant comme s'il était en danger imminent. Sentant le début d'une crise de panique, j'ai essayé l'exercice des cinq sens. En quelques minutes, j'étais de nouveau mentalement présent dans la pièce. J'ai pu reconnaître que je vivais l'un de mes pires cauchemars; et en même temps, j’ai reconnu que je n’étais pas physiquement en danger. Ce changement de perspective subtil mais profond m'a donné l'espace mental pour tourner toute mon attention vers ma mère dans ses dernières heures.

La plupart de mes expériences de pleine conscience ne sont pas cette sinistre promesse. Ils ne déclenchent pas non plus une spirale d'angoisse comme celle que j'avais assise par terre en quatrième année à écouter le père Justin. La pleine conscience n'a guéri aucun de mes problèmes de santé mentale ou physique, mais elle est maintenant dans ma boîte à outils pour les moments où j'ai besoin de m'ancrer dans le présent. Cela pourrait ne pas plaire à tout le monde ou ne pas fonctionner pour tout le monde, et ce n'est pas grave. Mais c'est la vraie affaire et facilement disponible – soutenue par des siècles d'application et un corpus de recherche scientifique en croissance rapide – pour quiconque est assez curieux pour tester les eaux. Et à mes collègues sceptiques: Continuez à poser des questions. Non seulement cela fait de vous un défenseur efficace de vous-même, mais cela vous aidera à éviter tout réellement les modes néfastes du «bien-être» qui se présentent ensuite (mais ne vous inquiétez pas, la pleine conscience n'en fait pas partie).

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